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跳绳后要做什么动作你知道吗?

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跳绳后要做什么动作你知道吗?

发布日期:2018-10-17 作者:跳绳 点击:

1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch):


这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。




2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch): 

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。




3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch): 

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。



4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch): 

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。




5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch): 

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。





6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch): 

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。


7. 股四头肌三点伸展: 

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。 

作法:a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c. 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。




8. 腿后肌伸展(Hamstring Stretch ): 

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。




9. 内收肌群伸展 (Adductor Stretch ): 

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。




10. 内收肌群伸展 (Adductor Stretch ): 

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外,这个动作也较容易执行,并可以随处进行。

作法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。


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